ハピリサ

こんにちは🎵ハピリサです

更年期を迎えると、心や体にさまざまな変化が訪れることは広く知られています。多くの女性がこの時期に戸惑いを感じますが、適切な対処法を知ることで、より快適に過ごすことができます。以下に、更年期を楽に乗り越えるための具体的な方法と役立つ情報を詳しく解説します。

わたしはどちらかと言うと、これまでの人生、楽しく暮らしてきていたのですが、この「更年期」自分では気がつかないうちに気持ちが塞いて、落ち込んで、体調もかなり大きく変化が起きて、とても辛い思いをしました。

そして、ここが重要なのですが「更年期についての情報をあらかじめ知っていること」でかなりの症状を少しだけ楽に過ごすことができると感じるのです。実は、わたしは「更年期なんて、大したことないでしょう」とたかを括っていたので、自分の体調がおかしくなってきた時に、何か病気なのかもしれないととても不安になったのです。

そこで、わたしは様々な情報を探すようになりました。役に立ったものもありましたし、全く役に立たないこともありました。これまでのわたしの体験と調べた「更年期に役立つこと」をこちらのブログ「女は49から花ひらく　更年期を輝年期に変えたハピリサのブログ 」を通して気持ちの面からのサポートと肉体的な面でのサポートの両面からさせていただけたら嬉しいです。

1. 食生活の見直し

更年期の症状を和らげるために、食生活の改善は非常に重要です。特に、女性ホルモンのバランスをサポートする食品を積極的に取り入れることが効果的です。

大豆製品の摂取 イソフラボンが豊富な大豆製品は、エストロゲン様作用があり、更年期症状の緩和に役立ちます。

具体的な取り入れ方：
– 豆腐：毎日50-100g程度を目安に摂取する。冷奴、味噌汁の具、煮物など様々な料理に活用できます。
– 納豆：1日1パック（40-50g）を目安に摂取する。朝食やご飯のおかずとして食べるのがおすすめです。
– 豆乳：1日200ml程度を目安に飲む。そのまま飲むだけでなく、スムージーやスープの材料としても使えます。

カルシウムの補給 更年期以降は骨密度が低下しやすくなるため、カルシウムの摂取が重要です。

具体的な取り入れ方：
– 乳製品：低脂肪牛乳やヨーグルトを1日200-300ml摂取する。
– 小魚：イワシやシラスなどの骨ごと食べられる魚を週2-3回取り入れる。
– 緑黄色野菜：小松菜やブロッコリーなどを毎食1-2品取り入れる。

ビタミンB群の摂取 ビタミンB群は疲労回復や神経機能の維持に重要です。

具体的な取り入れ方：
– 玄米：白米の代わりに週3-4回は玄米を食べる。
– 豚肉：週2-3回、100g程度を目安に摂取する。
– 卵：1日1個を目安に摂取する。

オメガ3脂肪酸の摂取 オメガ3脂肪酸は炎症を抑制し、更年期症状の緩和に効果があります。

具体的な取り入れ方：
– 青魚：サバやサーモンなどを週2-3回食べる。
– アマニ油：サラダやヨーグルトにかけて1日小さじ1杯摂取する。

2. 運動の習慣化

運動は更年期の心身の健康を保つ上で非常に有効です。適度な運動は、ストレス解消やホルモンバランスの調整、骨密度の維持に効果があります。

有酸素運動

– ウォーキング：1日30分以上、週5回を目標に行う。朝や夕方の涼しい時間帯がおすすめです。
– 水泳：週2-3回、30分程度泳ぐ。関節への負担が少なく、全身運動になります。
– サイクリング：週末などを利用して、1回30-60分程度行う。

筋力トレーニング 筋力トレーニングは基礎代謝を上げ、体重管理に役立ちます。

具体的なトレーニング例：
– スクワット：1日10-15回を3セット行う。
– 腕立て伏せ：壁を使って行い、1日10回を3セット行う。
– ダンベル運動：軽いダンベル（1-2kg）を使い、二頭筋や三頭筋のトレーニングを週2-3回行う。

ヨガやストレッチ 柔軟性を高め、リラックス効果も得られます。

具体的な実践方法：
– 寝る前に10-15分程度、全身のストレッチを行う。
– 週1-2回、ヨガ教室に通うか、オンラインレッスンを受講する。

 3. 心のケア

更年期は精神的な不安やイライラを感じやすい時期です。自分自身の心のケアに時間を割くことが大切です。

**マインドフルネス瞑想**
マインドフルネス瞑想はストレス軽減に効果があります。

実践方法：
– 毎日5-10分、静かな場所で座り、呼吸に集中する。
– スマートフォンアプリを活用し、ガイド付きの瞑想を行う。

趣味の時間 趣味に没頭することで、ストレス解消や自己実現につながります。

おすすめの趣味：
– ガーデニング：植物の世話をすることでリラックス効果が得られます。
– 絵画や陶芸：創作活動を通じて自己表現を楽しみます。
– 読書：新しい知識を得たり、物語の世界に浸ったりすることでリフレッシュできます。

社会とのつながり 孤独感を防ぎ、精神的な支えを得るために、社会とのつながりを持つことが重要です。

具体的な方法：
– 地域のサークルやボランティア活動に参加する。
– 定期的に友人や家族と交流の時間を持つ。
– オンラインコミュニティに参加し、同じ経験をしている人々と交流する。

4. サプリメントの活用

更年期の症状がひどい場合、食事だけでは補いきれない栄養素をサプリメントで補うことも効果的です。ただし、使用する前に必ず医師に相談することが重要です。

更年期専用サプリメント

– イソフラボン：大豆由来のイソフラボンを含むサプリメントを選ぶ。1日の推奨摂取量は40-80mgです。
– ブラックコホシュ：ホットフラッシュの軽減に効果があるとされています。

ビタミンD 骨の健康を維持するために重要です。

摂取方法：
– サプリメントの場合、1日800-1000IUを目安に摂取する。
– 日光浴も効果的で、週に2-3回、10-15分程度行う。

オメガ3脂肪酸サプリメント 抗炎症作用があり、更年期症状の緩和に役立ちます。

摂取方法：
– 1日1000-2000mgを目安に摂取する。
– 魚油やアルガエオイル（藻類由来）のサプリメントがおすすめです。

 5. 規則正しい生活リズムの確立

規則正しい生活リズムを保つことは、更年期の症状を軽減する上で非常に重要です。特に睡眠の質を高めることがポイントになります。

**睡眠環境の整備**
– 寝室の温度を18-22度に保つ。
– 遮光カーテンを使用し、暗い環境を作る。
– 快適な寝具を選び、定期的に取り替える。

**睡眠の質を高める習慣**
– 毎日同じ時間に就寝・起床する。
– 就寝1時間前にはスマートフォンやパソコンの使用を控える。
– 寝る前にハーブティー（カモミールなど）を飲む。

**リラックスタイムの確保**
– 入浴：就寝1-2時間前に38-40度のぬるめのお湯に20分程度つかる。
– アロマセラピー：ラベンダーやイランイランなどのリラックス効果のある精油を使用する。
– 読書：就寝前に15-30分程度、心地よい本を読む。

## 更年期を前向きに捉える

更年期は確かに挑戦の多い時期ですが、同時に自分自身を見つめ直し、新たな可能性を開くチャンスでもあります。この時期を人生の新しい章の始まりとして捉え、積極的に自己ケアに取り組むことで、より充実した日々を過ごすことができます。

**自己理解を深める**
– 日記をつけ、日々の感情や体調の変化を記録する。
– 自分の価値観や人生の目標について考える時間を持つ。

**新しいことにチャレンジする**
– 興味のある分野の講座や教室に参加する。
– 長年やりたかったことにチャレンジする（例：語学学習、楽器演奏など）。

**専門家のサポートを受ける**
– 定期的に婦人科検診を受け、必要に応じてホルモン療法などの治療を検討する。
– 心理カウンセラーとの面談を通じて、精神的なサポートを得る。

更年期を乗り越えるためには、身体的なケアだけでなく、精神的なケアも重要です。自分に合った方法を見つけ、無理のない範囲で実践していくことが大切です。一人ひとりの更年期の経験は異なりますが、適切なケアと前向きな姿勢があれば、この時期を健やかに、そして充実して過ごすことができます。

50代を迎える皆さんが、より健康で充実した毎日を過ごせるよう心から応援しています。この情報をきっかけに、自分らしい更年期の過ごし方を見つけ、新たな一歩を踏み出してください。